Ben je net bevallen en wil je weer zo snel mogelijk strak in je vel zitten? Wil je de zwangerschapskilo’s kwijt? Of heb je last van vervelende fysieke klachten als bekkeninstabiliteit en wil je jezelf weer vitaler voelen?

Sporten kan je helpen om weer zo snel mogelijk fit te worden. Je voelt je weer energiek en gezond en kunt optimaal genieten van je nieuwste gezinslid. Maar als je weer start met sporten na je zwangerschap zijn er een aantal belangrijken punten om rekening mee te houden. Personal trainer Marcel Keppel van Personal Fit Club Den Haag geeft advies.

Sporten na de zwangerschap: waar moet je op letten top 10

1. Ondanks dat je zo snel mogelijk fit wilt worden, is geduld de sleutel na een zwangerschap. Leg de lat dus niet te hoog voor jezelf om teleurstellingen en een motivatie-dip te voorkomen.
2. Start pas met sporten nadat je toestemming hebt gekregen van de gynaecoloog of verloskundige.
3. Doe geen High Impact oefeningen (sprong bewegingen of hardlopen), geen contact sporten of sporten waarbij je kunt vallen voor tenminste 3 maanden.
4. Verlaag de intensiteit van het sporten. De eerste weken houd je rust. Daarna kan je rustig beginnen met wat oefeningen voor de bekkenbodem spieren. Na 6 weken kan je pas weer voorzichtig starten met gecontroleerde oefeningen voor de conditie en kracht. Bij een keizersnede is dit pas na 8 weken.
5. Ga op je gevoel af: wanneer je jezelf niet lekker voelt, stop dan direct.
6. Doe geen oefeningen in buiklig of bewegingen als ‘crunches’. Wel mag je na 6 tot 8 weken de schuine buikspieren trainen.
7. Drink voldoende water zodat je vochtgehalte op orde blijft.
8. Ga niet sporten als je medische complicaties hebt of hebt gehad. Start pas nadat je groen licht hebt gekregen van de gynaecoloog of verloskundige.
9. Voorkom oververhitting door te sporten in een hoge temperatuur
10. De fitheid en sportdeelname voor en tijdens de zwangerschap beïnvloedt de fitheid na de zwangerschap. Hoe fitter je voor de bevalling bent, des te sneller word je dat ook weer na de bevalling.

Hoe kan je het beste beginnen?

Zoals al eerder gezegd start je pas met sporten nadat je toestemming hebt gekregen van de gynaecoloog of verloskundige. Doe dit bij voorkeur onder professionele begeleiding zodat je op een verantwoorde en veilige manier je lichaam weer in goede conditie krijgt. Dit kan bijvoorbeeld met een personal trainer. Neem daarbij rustig de tijd om je eigen lichaam weer opnieuw te leren kennen en fysiek in balans te komen. Werk aan je bekkenbodemspieren, coördinatie, balans en houdt de intensiteit van de trainingen beperkt. Op deze wijze bouw je de fitheid verantwoord en geleidelijk op.

Wat zijn realistische verwachtingen?

Het duurt gemiddeld zo’n 6 tot 12 maanden voordat je weer op het fitheid niveau bent van voor de zwangerschap.

Wat is de gouden tip?

Schakel je hulp in vanuit je omgeving, zodat je tijd vrij hebt om trainen onderdeel van je weekroutine te maken.